Psychohygiene in Zeiten von Corona

COVID-19-Virus

Die Corona-Pandemie nagt an unserer Psyche. Zustände von Angst, innerer Unruhe und Erschöpfung sind für viele zum Alltag geworden. Daraus können sich langfristige psychische Störungen wie Depression, Angststörungen oder Schlafstörungen entwickeln. Wir blicken auf ein Jahr Corona-Pandemie zurück, betrachten, was die ständige Bedrohung und Isolation mit uns macht und geben Tipps, wie man seine Psyche gesund durch die schwierigen Zeiten trägt.

Geprüft von:
Autor:
Christina Kania
Aktualisiert:
November 2, 2020
Kopfchaos | Vinicius "Amnx" Amano - Unsplash

Ein Jahr Corona-Pandemie - Was macht das mit unserer Psyche?

Alles fing letzten Winter an, als wir zum ersten Mal vom Coronavirus aus Wuhan hörten und seine Konsequenzen noch kaum erahnen konnten. Ende Januar wurde dann der erste Fall in Deutschland bestätigt und brachte die unbekannte Bedrohung auch in unseren Alltag. Spätestens ab März war allen klar: Unser Leben, wie wir es kennen, wird auf den Kopf gestellt: mit einer Schließung der Schulen, Lokale und Fitnesscenter, Maskenpflicht und Social Distancing.

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Info Box: Chronologie von Corona-Virus und Maßnahmen¹
8. Dezember ‘19: erste Symptome unbekannter Erkrankung in Wuhan, China

24. Januar ‘20: Coronavirus erreicht Europa: erster Fall in Frankreich

27. Januar ‘20: Erster Fall in Bayern

30. Januar ‘20: WHO erklärt “gesundheitliche Notlage von internationaler Tragweite”

16. März ‘20: Lockdown Deutschland mit Grenzkontrollen und Einreiseverboten, Schließung von Schulen und Kitas, Einzelhandel, Kinos und Lokalen

März - Juni ‘20: Ausgangs- und Kontaktbeschränkungen

April - Mai ‘20: schrittweise Öffnungen und Lockerungen von Schulen, Kitas, Hotels und Gastronomie

August ‘20: Testoffensive mit kostenlosen Tests für Reiserückkehrer

Oktober ‘20: zweite Welle trifft ein, Rekordstände bei Neuinfektionen

Die Maßnahmen waren für die Eindämmung des Coronavirus wirksam, für unsere Psyche eine echte Herausforderung. Mittlerweile ist die gefürchtete zweite Welle voll im Gange und erneute Beschränkungen werden etappenweise bekanntgegeben. Es wird deutlich: Die Corona-Pandemie wird unser Leben weiterhin begleiten. Welche langfristigen Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden hat das?>

Hilflosigkeit, Frustration und Schuldgefühle

Die dauerhafte Bedrohung durch den potenziell tödlichen Virus kann innere Unruhe, Erschöpfung und Ängste auslösen. Viele Menschen empfinden gerade Hilflosigkeit und Überforderung angesichts der schwer fassbaren globalen Auswirkungen. Auch die Kontakt- und Ausgehbeschränkungen drücken auf unsere Psyche. Einschränkungen im Alltag bis hin zur völligen Selbstisolation sind gefordert. Das kann Einsamkeit und Frustration auslösen. Und Schuldgefühle, wenn man es nicht schafft, die Verhaltensvorgaben einzuhalten.

Hinzu kommt eine allgegenwärtige Konfrontation mit den Themen Leid und Tod. Plötzlich sind wir andauernd mit Schlagzeilen über Sterbefälle, Bildern von Beatmungsgeräten und Menschen in Schutzkleidung konfrontiert. Die menschliche Sterblichkeit wurde ins alltägliche Bewusstsein gerückt.

Welche psychischen Erkrankungen sind häufig?

Haben psychische Erkrankungen zugenommen? Auswertungen der Versichertendaten von Krankenkassen legen das nahe. Bei der Kaufmännischen Krankenkasse wurde ein Zuwachs von 80% von Krankmeldungen aufgrund psychischer Erkrankungen verzeichnet². Für die Beurteilung psychischer Langzeitfolgen der Pandemie-Situation liegen allerdings noch nicht ausreichend repräsentative Daten vor. Folgende psychische Störungen sind jedoch im Fokus der Forschung:

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Angststörungen
Ängste vor Ansteckung, vor Kontroll- und Freiheitsverlust, vor dem Tod Angehöriger. Das alles sind zunächst normale Reaktionen auf etwas Bedrohliches. Können die Ängste und Sorgen jedoch nicht mehr abgeschaltet werden und treten dauerhaft oder in hoher Intensität auf, spricht man von einer Angsterkrankung.
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Depressionen
Der Alltag gerät aus den Fugen und die Tagesstruktur bricht weg. Gleichzeitig fallen Schutzfaktoren vor einer Depression wie Sozialkontakte weg oder sind schwer verfügbar. Die Einsamkeit kann eine Depression verstärken oder neu auslösen.
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Zwangsstörungen
Das Unvorhersehbare und Unkontrollierbare kann zu einem erhöhten Verlangen, Kontrolle auszuüben, führen. Es wird versucht, Struktur und Sicherheit im eigenen Umfeld herzustellen. Für Menschen mit einem Waschzwang ist es leicht, wieder in alte Muster zu verfallen. Das ständige Desinfizieren und Hände-Waschen muss wegen der echten Bedrohung wieder häufiger ausgeführt werden, bis zu einem Punkt an dem es sich der bewussten Steuerung entzieht und zwanghaft wird.³
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Alkoholabhängigkeit
Die Veränderungen können Unsicherheiten und eine Grundspannung auslösen. Mit dem Griff zum Glas wird oft versucht, die Ängste abzumildern und körperliche Symptome zu dämpfen. Durch den Wegfall von Tagesstruktur wird der Alkoholkonsum immer weiter von Uhrzeiten und Anlässen entkoppelt - eine Alkoholabhängigkeit kann sich entwickeln.

Welche Personengruppen sind besonders gefährdet?

In einer repräsentative Studie⁴ in Großbritannien im April wurde die größte Zunahme psychischer Belastungen bei Frauen, jungen Menschen und Menschen mit Kindern im Vorschulalter beobachtet. Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich:

Frauen sind im Allgemeinen sind einer erhöhten Belastung ausgesetzt. Zum einen, weil sie besonders häufig in Care-Berufen arbeiten. Darüber hinaus sind aber auch Fälle häuslicher Gewalt seit Beginn der Corona-Pandemie enorm gestiegen.

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Studie zur häuslichen Gewalt gegen Frauen
Eine repräsentative Online-Studie⁵ fand heraus, dass von den befragten Frauen 3,1% körperliche Auseinandersetzungen mit ihm Partner innerhalb des letzten Monats und 3,8% emotionale Gewalt erlitten. Mittels einer indirekte Befragungsmethode, die die Dunkelziffer mit zu erfassen versucht, wurde bei 3,6% der befragten Frauen sexuelle Nötigung festgestellt.

Berufstätige Mütter und Väter waren während des ersten Lockdowns mit einer besonderen Herausforderung konfrontiert: Die Schließung der Kitas und Schulen forderte von ihnen eine anstrengende Balancierung von Berufs- und Familienleben. Mit dem Kind auf dem Schoß ein Zoom-Meeting halten? Geht vielleicht irgendwie noch. Gleichzeitig Spielpartner sein, Mittagessen zubereiten oder Schulersatz bieten? Unmöglich!

Junge Menschen: Eine Altersgruppe, die bzgl. der psychischen Folgen der Pandemie häufig übersehen wird, aber einigen Studien nach den stärksten Zuwachs an Depressionen erlitten hat. Bei 18-25-Jährigen hat sich die depressive Symptomatik besonders verstärkt⁶. Neben der wegfallenden Tagesstruktur wegen geschlossenen Schulen und Universitäten spielen vor allem der fehlende Kontakt mit Freunden eine wichtige Rolle.

➃ Auch die Angestellten im Gesundheitswesen, wie Pfleger*innen, Krankenschwestern und Ärtz*innen, sind einem erhöhten Risiko psychischer Störungen ausgesetzt. Neben der intensiven Arbeitsauslastung sind die Mitarbeitenden des Gesundheitswesens damit konfrontiert, sich selbst und ihr soziales Umfeld durch eine potenzielle Infektion zu gefährden. Der “Corona-Stempel” führt nicht selten dazu, dass sie gemieden werden und sich dadurch noch einsamer fühlen.

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Studie zur Belastung von Mitarbeitern des Gesundheitswesens
Eine Studie⁷ in China fand heraus, dass die Hälfte der Pflegenden und Ärzt*innen, die COVID-19-Patienten in China versorgten, Symptome einer Depression zeigten. Fast genauso viele entwickelten Symptome einer generalisierten Angststörung. Auch bzgl. Stress und Schlafstörungen scorten die Befragten hoch.

➄ Bereits vor der Corona-Pandemie psychisch Erkrankte trifft es besonders hart. Ihre Symptomatik, wie Ängste, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen, können durch die neuen Umstände nicht nur verstärkt werden, auch ihre Versorgung ist nicht mehr garantiert. Denn durch die Maßnahmen gibt es mehr Therapieausfälle, weniger Gruppenangebote und Aufnahmebeschränkungen in Psychiatrien.

Psyche stärken in Pandemiezeiten - das hilft

Eine Pandemie dieser Größenordnung zu erleben, ist für alle eine Belastung. In solchen schwierigen Zeiten wird Resilienz benötigt - das ist die Widerstandskraft und Fähigkeit, für Krisen emotional gewappnet zu sein. Manche Menschen sind resilienter als andere, aufgrund ihrer bisherigen Erfahrungen und genetischer Programmierung. Doch Resilienz lässt sich auch lernen und fördern⁸: indem man positives Denken trainiert, sich seiner Stärken bewusst wird, sie einsetzt und so Kontrolle zurückerlangt. Dass das nicht von heute auf morgen kommt, ist klar. Bis dahin helfen die folgenden praktischen Tipps, Deine psychische Gesundheit und Resilienz in Krisenzeiten zu stärken.

Tipps zum Umgang mit häuslicher Isolation

Tagesstruktur schaffen 

  • Gewohnte Routinen sollten so gut es geht eingehalten werden. Das bedeutet: Wecker stellen und aufstehen, raus aus dem Schlafanzug - trotz Home-Office.
  • Den Tag mit festen Aktivitäten gestalten und dabei Arbeits- und Freizeit bewusst trennen. Belastende Aktivitäten sollten sich dabei mit entspannenden abwechseln. Die Struktur ist wichtig, um Halt und Sinn im Alltag zu geben.

Gegen Einsamkeit im Social Distancing

  • Wenn möglich, nutze Spaziergänge um Deine Liebsten auf Abstand zu treffen.
  • Ansonsten kannst Du auch digital verbunden bleiben. Rufe Freund*innen an - auch die, mit denen Du länger nicht mehr gequatscht hast. Ihnen geht es vielleicht ähnlich.
  • Vertraue Dich anderen bezüglich Deiner Sorgen an.

Stress und Aggressionen zuhause abwehren

  • In geteilten Haushalten: Rückzugsmöglichkeiten für alle überlegen
  • Bedürfnisse klar und in “Ich”-Botschaften kommunizieren
  • Konflikte frühzeitig ansprechen, bevor die Situation eskaliert
  • Maßnahmen gegen Gewalt: Erkennen und Benennen (emotionale, körperliche Gewalt), drüber reden und Hilfe holen (Anruf bei Vertrauten oder Beratungsstellen, z.B. dem Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen, Gewaltschutz- oder Kinderschutzzentrums, bei massiver Gewalt auch bei Polizei oder Kinder- und Jugendhilfe)⁹

Bewegung gegen die Erschöpfung

  • Wegen zeitweiser Schließungen von Fitnessstudios und Sporthallen fallen viele Bewegungsmöglichkeiten weg. Was aber immer geht: Laufen gehen, spazieren.
  • Die Aktivität ist wichtig, um Deinen Organismus hochzufahren und Müdigkeit zu vertreiben. Müdigkeit und Erschöpfungszustände können so bekämpft werden.
  • Außerdem wirkt sich Sport positiv auf Deine Laune aus und ist wirksam gegen Depressionen¹⁰. 

Innere Unruhe abbauen

Corona-freie Zeiten einlegen: Kopf frei machen - aber wie?

  • Smartphone möglichst häufig weglegen: Eilmeldungen fliegen ununterbrochen rein mit explodierenden Fallzahlen und düsteren Prognosen. Bei aller Absicht, gut informiert zu sein - man darf sich auch mal abschirmen von all den schlechten Nachrichten
  • In Telefonaten oder Treffen mit Freunden mal das Thema Corona ausblenden 
  • Wenn die negativen Gedanken schwer abstellbar sind: Feste Zeiträume zum “Grübeln” einlegen, in denen Meldungen verfolgt und sich mit eigenen Sorgen beschäftigt werden darf. Wenn der Timer abläuft, aber das Thema ruhen lassen. 

Entspannungsübungen

  • Tu Dir was Gutes. Für das Aushalten der belastenden Situation und das Einhalten der Einschränkungen solltest Du Dich auch mal belohnen. Vielleicht hilft Dir ein warmes Entspannungsbad mit ätherischen Ölen, um herunterzufahren. 
  • Probiere Entspannungsübungen aus, die sich z.B. auf den Atem oder Deine Muskulatur, z.B. Progressive Muskelrelaxation, beziehen. Über die körperliche Ebene kann so eine ganzheitliche Entspannung erzielt werden. Auf Youtube gibt es reihenweise Anleitungen dazu. 
  • Ängste werden so reduziert und erlernt, achtsam und akzeptierend mit der einengenden Situation umzugehen¹¹

Schlaf verbessern

Schlafhygieneregeln kennen

  • Nicht die Schlafzeiten verlängern! Das führt eher zu einer Zunahme von Erschöpfungs- und Depressionszuständen.
  • Im Bett nur schlafen - andere Aktivitäten, wie Arbeiten, Essen oder Fernsehen, nach Möglichkeit auf andere Orte verlagern
  • Alkohol-, Nikotin- und Koffeinkonsum reduzieren
  • Tagsüber für Bewegung sorgen, diese aber einige Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren
  • Schlafumgebung angenehm gestalt: dunkel, kühl und ruhig
  • Schlafrituale wie ein Buch lesen oder Musik hören, um sich auf den Schlaf einzustellen. Handy und Laptop aufgrund des grellen Lichts besser meiden. 

Ab wann zum Arzt?

Vorübergehende Ängste, Verstimmungen und leichte Schlafprobleme sind normal - gerade in herausfordernden Zeiten. Die Psychohygiene-Tipps können dabei helfen, mit Sorgen umzugehen, Anspannung abzubauen und das psychische Wohlbefinden zu verbessern. Bei anhaltender starker psychischer Belastung sollte aber professionelle Hilfe in einer psychotherapeutischen oder psychiatrischen Praxis gesucht werden. Mit ausreichendem Abstand und Einhaltung der Hygieneregeln sind therapeutische Gespräche möglich. Immer mehr Psychotherapeut*innen satteln zudem auf Online-Therapie um.

Quellenangaben

¹https://www.rnd.de/gesundheit/woher-kommt-corona-ursprung-von-coronavirus-durch-forscher-entdeckt-GZG6XZOWNNDTNO7LWJOOBIGNJU.htm

²Corona-Pandemie und psychische Erkrankungen. BPtK-Hintergrund zur Forschungslage (17.08.2020), Bundespsychotherapeutenkammer

³https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-1160-3069?utm_campaign=newsletterwhoosh&utm_source=themen-nl&utm_medium=email&utm_content=20ku12_20oy71_20onx7&update=true#N69335

⁴https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30308-4/fulltext

⁵https://www.hfp.tum.de/globalhealth/forschung/covid-19-and-domestic-violence/

⁶https://www.ka-news.de/region/karlsruhe/coronavirus-karlsruhe./wohl-mehr-schwere-depressive-symptome-in-corona-pandemie;art6066,2536446

⁷Jianbo Lai et al. Factors Associated With Mental Health Outcomes Among Health CareWorkers Exposed to Coronavirus Disease 2019. In JAMA Network Open. 2020;3(3):e203976.

⁸https://www.psychologie-heute.de/leben/38838-resilienz-laesst-sich-lernen.html

⁹https://www.psychologische-hochschule.de/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarantaene/

¹⁰Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of neural transmission, 116(6), 777.

¹¹https://www.psychologische-hochschule.de/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarantaene/

Christina Kania
Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
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Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
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