Schlaf - das gesündeste Anabolikum

Schneller, besser, stärker? In solchen Superlativen des Sports und Bodybuildings findet Schlaf häufig keinen Platz. Dabei ist er elementar für den Muskelaufbau. Der Artikel erklärt die regenerativen Mechanismen unseres Schlafes, die Folgen von Schlafmangel und wie viel Schlaf eigentlich ausreichend ist. Ein Plädoyer für den Schlaf.

Geprüft von:
Autor:
Christina Kania
Aktualisiert:
October 16, 2020
Bodybuilder | Arthur Edelman - Unsplash

Der Körper, eine Maschine?

Wieviel Schlaf braucht der Mensch, um optimal zu trainieren? Körperkult-Ikone Arnold Schwarzenegger ist in der Vergangenheit häufig durch seine provokanten Aussagen zu dem Thema aufgefallen. Er hasse Schlaf, er sei eine Zeitverschwendung und ein Minimum an Schlaf reiche aus, um ein Maximum an Trainingszeit und somit Muskelaufbau zu erreichen. 

Diese Rechnung geht aber leider so nicht auf. Schließlich hat der Schlaf wichtige regenerative Funktionen, die einen Muskelaufbau erst möglich machen. Außerdem finden sämtliche Stoffwechselprozesse im Schlaf statt. Werden die beeinträchtigt, kann das schwere Folgen für unseren gesamten Körper haben. Und auch auf psychischer Ebene schadet uns der Schlafmangel: Wir können uns schlechter konzentrieren, werden träge und unmotiviert.

Schlaf sollte darum nicht als menschliche Schwäche betrachtet, sondern als eine echte Superpower erkannt werden. Er heilt, füllt Energiereserven auf und beugt Krankheiten vor. Und tatsächlich wird ein ausreichender Schlaf auch in unserer Gesellschaft wieder mehr wertgeschätzt und ernstgenommen. Die Nachfrage nach Schlaf-Apps und pflanzlichen Schlafmitteln steigt, Gleitzeiten auf der Arbeit als Anpassung auf individuelle Schlafbedürfnisse werden diskutiert. Arnolds Vorstellungen vom Körper als eine Maschine, die keinen Standby-Modus benötigt? Gelten heute selbst in der Bodybuilding-Szene als überholt.

Warum Schlaf so wichtig für den Muskelaufbau ist

Treppen steigen, Bankdrücken im Fitnessstudio oder Herzklopfen wegen einer Begegnung: Unser Körper ist jeden Tag körperlichem und psychischem Stress ausgesetzt. Kleinere Pausen über den Tag und vor allem die Nachtruhe sind wichtig, um Kräfte aufzutanken und am nächsten Morgen wieder wie neu funktionieren zu können. Denn Schlaf bedeutet Heilung und Regeneration für unseren Körper.

Responsive Tabelle horizontal scrollbar
Warum müssen sich Muskeln eigentlich regenerieren?
Das Auspowern beim Sport geht nicht spurlos an Deinem Körper vorbei. Kleine Muskelfasern werden beschädigt, weswegen wir an den folgenden Tagen Muskelkater spüren. Gleichzeitig wird ein heilender Prozess in Gang gesetzt: Das kaputte Gewebe wird repariert und auf die neue Belastung angepasst durch Wachstum der Muskeln, Bänder und Sehnen. Hierfür sind Erholungsphasen ohne weitere Muskelschäden dringend notwendig.

Die Schlafphasen

Von der Arbeit, die unser Organismus nachts leistet, bekommen wir gar nichts mit - schließlich schlafen wir dann. Aber was genau passiert eigentlich im Schlaf? 

Während des Schlafs wechseln sich automatisch vier Phasen ab mit unterschiedlicher Bedeutung für unsere Erholung. 

  • Einschlafphase: Körper geht in Entspannungsmodus, Abnahme von Blutdruck, Herzfrequenz und Körpertemperatur
  • Leichtschlafphase: letzte Bewegungen, Beginn der Verarbeitung des am Tag Erlebten
  • Tiefschlafphase: besonders wichtig für den Muskelaufbau und die körperliche Erholung. Stoffwechselprozesse finden statt, Wachstumshormone und Testosteron werden ausgeschüttet. 
  • REM-Schlafphase (Rapid-Eye-Movement): wichtig für die mentale Erholung und Verarbeitung von Geschehnissen des Alltags. Ausschüttung Serotonin, Dopamin und Wachstumshormone.

Antreiber im Schlaf: das Wachstumshormon Somatropin

Somatropin wird wegen seiner Funktion auch Human Growth Hormon (HGH) oder auf deutsch Wachstumshormon genannt. Es fördert den Wachstum von Muskelmasse und Abbau von Fettgewebe.

Responsive Tabelle horizontal scrollbar
Steckbrief Somatropin
Bildung: in der Hypophyse (Hirnandrangsdrüse)

Wirkung: lässt den Blutzucker steigen, fördert den Eiweißaufbau und Fettabbau

Ausschüttung: vor allem im Schlaf, am höchsten in der Pubertät

Förderung durch: eiweißreiche Nahrung, Fasten

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist abhängig von der Qualität des Schlafes. Bei viel und gutem Schlaf wird daher der Muskelaufbau gefördert. Bei Schlafmangel werden dagegen weniger Wachstumshormone ausgeschüttet und dadurch Reparaturprozesse von Muskeln, Knochen und Gewebe behindert. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens starker oder häufiger Stress. Im Extremfall können Stress und Schlafmangel sogar zum Muskelabbau führen.

Responsive Tabelle horizontal scrollbar
Doping mit Somatropin
Wegen seiner wachstumsfördernden Wirkung wird Somatropin im Sport als Dopingmittel missbraucht. Es baut Proteine und damit Muskeln auf und kurbelt die Fettverbrennung an. Hierfür werden aber ernste Nebenwirkungen in Kauf genommen: Bluthochdruck und Stoffwechselstörungen, eine krankhafte Vergrößerung von Körperteilen und inneren Organen wie Leber, Darm und Herz. Doping mit Somatropin ist deswegen verboten.

Was passiert bei Schlafmangel?

Wer zu wenig schläft, wird es auf kurz oder lang körperlich zu spüren bekommen. Im Schlaf finden wichtige Regenerations- und Stoffwechselprozesse statt. Werden sie behindert, kann das fatale Auswirkungen auf unseren Körper haben. Zuerst müssen die Muskeln und das Gewicht daran glauben. Bei persistierenden Schlafproblemen drohen sogar chronische Erkrankungen.

Stoffwechselprozesse und die Folgen von Schlafmangel

Responsive Tabelle horizontal scrollbar
Wofür ist er zuständig? Was passiert bei Schlafmangel?
Zuckerstoffwechsel Verarbeitung von Zucker zur Energiebereitstellung für Muskeln Ablagerung Zucker in Fettpolstern Eventuelle Insulinresistenz und Diabetes als Langzeitfolge
Eiweißstoffwechsel Ausbau & Reparatur von Eiweiß-Bausteinen (Aminosäuren), zuständig für Bau von Hormonen, Enzymen, Immunkörpern Leber muss Aminosäuren aus den Muskeln beziehen und es droht Muskelverlust
Fettstoffwechsel Neutralfette formen als Energiereserve und Baustoff für Gehirn, Nerven und Hormone schnellere Entleerung der Blutfettspeicher sowie eine erhöhte Fetteinlagerung statt Fettverbrennung¹
Hormonstoffwechsel Ausschüttung Wachstumshormone für Regeneration und Muskelaufbau Ungleichgewicht der Sättigungs- und Hungerhormone Leptin und Ghrelin

Tabelle: Unsere Stoffwechselprozesse

Gewichtszunahme

Schlafmangel macht dick? An dieser Alltagsweisheit ist was dran, wie Studien zeigen. Eine Erklärung für die Gewichtszunahme ist, dass wir im müden Zustand weniger Kraft und Motivation haben, uns an unsere Diätpläne zu halten. So führte Schlafmangel in einer Studie dazu, dass am darauffolgenden Tag durchschnittlich 22% mehr Kalorien aufgenommen wurden². 

Also alles eine Frage der Disziplin? Auch Hormone scheinen für die Fressattacken verantwortlich zu sein - durch eine Erhöhung des Hungergefühls. Für die Regelung unseres Appetits sind zwei Hormone zuständig:

  • Sättigungshormon Leptin: vermindert den Appetit und schickt Signale, die die Fettverbrennung erhöhen und die Fettspeicherung verringern.
  • Appetitanregendes Hormon Ghrelin: sorgt für Hungersignale des Körpers und verlangsamt die Fettverbrennung

❗Bei zu wenig Schlaf wird die Ausschüttung von Leptin verringert und der Ausstoß von Ghrelin erhöht. Die Folge: Der Appetit wird gesteigert und eine Gewichtszunahme begünstigt. 

Auch das Wachstumshormon Somatropin spielt hier wieder eine Rolle. Aufgrund seiner Fettverbrenner-Funktion ist es elementar fürs Abnehmen. Da es vor allem im Tiefschlaf gebildet wird, kann eine mangelnde Schlafqualität oder -Menge seine Ausschüttung vermindern. Fettdepots können so nicht abgebaut werden. Ebenso wird bei zu wenig Schlaf die Produktion von Testosteron, verantwortlich für Fettabbau, beeinträchtigt³.

Hinzu kommt die negative Wirkung eines durch Schlafmangel erhöhten Cortisolspiegels: Die Bildung von Eiweißen wird beeinträchtigt und Muskelgewebe schlechter regeneriert und im schlimmsten Fall abgebaut.

Responsive Tabelle horizontal scrollbar
Schlaf und Diät
Eine Studie verglich die Anteile von Muskelmasse und Fett bei der Gewichtsabnahme im Rahmen einer Diät. Bei einem Teil der Studienteilnehmer wurde der Schlaf an fünf Wochentagen um ungefähr eine Stunde reduziert. Das Ergebnis: Zwar zeigte sich in beiden Gruppen ein Gewichtsverlust. Die Teilnehmer mit weniger Schlaf verloren jedoch mehr Muskelmasse als Fett im Vergleich zu den Normalschläfern⁴.

Chronische Erkrankungen

Wer auf lange Zeit zu wenig schläft, muss leider auch Gesundheitsprobleme befürchten. Von einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit und Entzündungen bis hin zu Depressionen - die möglichen Folgen sind vielfältig. 

  • Diabetes: Durch Schlafmangel wird der Zuckerstoffwechsel und Glucosehaushalt gestört und es kommt zu einer Insulinresistenz.
  • Bluthochdruck: durch vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen und gestörten Blutzuckerstoffwechsel; erhöht Risiko für Herzinfarkt⁵.
  • Anfälligkeit für Erkältungen und Infektionskrankheiten: Das Immunsystem wird durch Schlafmangel geschwächt. 
  • Chronische Entzündungen: Schlafmangel begünstigt chronische Darmentzündung⁶

Depressionen: psychische Störungen wie Angststörungen oder Depression drohen durch Veränderungen drohen⁷. Vermutlich durch Veränderungen in den Neurotransmittersystemen⁸

Wie viele Stunden Schlaf sind genug?

Durchschnittlich schläft der Mensch unter der Woche 7 Stunden und am Wochenende fast 8 Stunden⁹. In der Wissenschaft rangiert die optimale Schlaflänge meist zwischen einem Minimum von fünf Stunden und einem Maximum von zehn Stunden. Albert Einstein soll hingegen angeblich 14 Stunden am Tag geschlafen haben. Was stimmt denn nun?

Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht. Dafür ist das individuelle Schlafbedürfnis von zu vielen Faktoren abhängig:

  • Alter: Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 26 und 64 Jahren 7-9 Stunden Schlaf. Für Jugendliche (8-10 Stunden) und Neugeborene (14-17 Stunden) fällt die empfohlene Menge aber deutlich höher aus. Senioren benötigen dagegen mit 7-8 Stunden weniger Schlaf. 
  • Aktivität: Bei viel Tagesaktivität mit Bewegung und Co wird tendenziell mehr Schlaf für die Regeneration benötigt. 
  • Geschlecht: Frauen brauchen etwas mehr Schlaf als Männer>
Responsive Tabelle horizontal scrollbar
Finde Dein Schlafpensum heraus
Um sein persönliches Schlafbedürfnis kennenzulernen, bietet sich eine längere Zeit ohne morgendliche Verpflichtungen wie ein Urlaub an. So gehts: Mehrere Tage abends zur gleichen Zeit ins Bett, keinen Wecker stellen und prüfen, wann man natürlicherweise aufwacht und ausgeschlafen ist. Diese Zeit sollte auch in der Arbeitswoche eingehalten werden, indem die Zugehbettzeit angepasst wird.


Quellenangaben

¹ Kelly M. Ness et al (2019): Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety, Journal of Lipid Research 

²Laurent Brondel, Michael A Romer, Pauline M Nougues, Peio Touyarou, Damien Davenne (2010): Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 6, Pages 1550–1559, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28523 (http://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1550.short)

³Rachel Leproult, Eve Van Cauter (2011): Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

⁴Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt (2018): Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction, Sleep, Volume 41, Issue 5 https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027

⁵https://www.praktischarzt.de/ratgeber/zu-wenig-schlaf-schlafmangel/ (bluthochdruck)

⁶Ali, T., Madhoun, M. F., Orr, W. C., & Rubin, D. T. (2013). Assessment of the relationship between quality of sleep and disease activity in inflammatory bowel disease patients. Inflammatory bowel diseases, 19(11), 2440-2443.

⁷Alvaro et al. (2013): A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety and depression. Sleep 36: 1059-1068.

⁸Novati, A., Roman, V., Cetin, T., Hagewoud, R., den Boer, J. A., Luiten, P. G., & Meerlo, P. (2008). Chronically restricted sleep leads to depression-like changes in neurotransmitter receptor sensitivity and neuroendocrine stress reactivity in rats. Sleep, 31(11), 1579-1585.

⁹Sozio-oekonomisches Panel vom Deutschen Institut für Wirtschaftsforschung (DIW).

Christina Kania
Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
Profilbild Dr. med. Johannes von BürenSiegel: Unterstütz von führenden Ärzten und Apotheken in weiß
Christina Kania
Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
Zum Medical Board

Empfohlene Artikel