Schlafhygiene: Das 1x1 des guten Schlafes

Die meisten Menschen werden bereits ungewollt eine schlaflose Nacht verbracht haben und kennen das quälende Gefühl, einfach nicht einschlafen zu können. Besonders belastend ist, wenn sich aus ein paar schlechten Nächten eine echte Schlafstörung entwickelnd. Sowohl vorbeugend als auch bei einer bestehenden Schlafstörung können Maßnahmen, die an der Nahrung, an täglichen Aktivitäten oder dem Schlaf selbst ansetzen, helfen. Wir stellen das 1x1 des guten Schlafes vor.

Geprüft von:
Autor:
Christina Kania
Aktualisiert:
September 25, 2020
Verwühltes Bett | Jason Abdilla - Unsplash

Die meisten Menschen werden bereits ungewollt eine schlaflose Nacht verbracht haben und kennen das quälende Gefühl, einfach nicht einschlafen zu können. Besonders belastend ist, wenn sich aus ein paar schlechten Nächten eine echte Schlafstörung entwickelnd. Sowohl vorbeugend als auch bei einer bestehenden Schlafstörung können Maßnahmen, die an der Nahrung, an täglichen Aktivitäten oder dem Schlaf selbst ansetzen, helfen. Wir stellen das 1x1 des guten Schlafes vor.

Definition von Schlafhygiene - was bedeutet das eigentlich?

Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. Aber was ist ein gesunder Schlaf? Er sollte subjektiv zufriedenstellend und erholsam sein, also von guter Schlafqualität. Auf objektiver Ebene ist es schwieriger, Aspekte eines guten Schlafs zu benennen, da jeder Mensch ein anderes Bedürfnis der Schlafmenge hat. Ein ausreichender Schlaf zeigt sich aber in der Wachheit am nächsten Tag. Außerdem spricht man von einer schlechten Schlafeffizienz, wenn lange vor dem Einschlafen wachgelegen wird oder nachts längere Wachphasen bestehen - kurz: Die Ruhezeit kann nicht genutzt werden.

Schlechter Schlaf hat ungesunde Konsequenzen: Er beeinträchtigt unsere körperliche und seelische Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. So kann Schlafmangel das Immunsystem schwächen und unter anderem zu Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen oder Angststörungen führen. 

Mit Schlafhygiene kann man Schlafeffizienz und Schlafqualität zu verbessern. Als Schlafhygieneregeln gelten ein Satz praktischer Tipps, die Voraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen.

Schlaffördernde Maßnahmen - 10 Schlafhygiene Regeln

Im Folgenden findest Du 10 bewährte Schlafhygieneregeln, mit denen Du Deine Schlafqualität verbessern und so einen gesunden Schlaf fördern kannst. 

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Wichtig
Viele der Tipps entfalten ihre Wirkung erst bei wiederholter Anwendung und sollten daher regelmäßig befolgt werden.

1. Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten

Achte auf regelmäßige Zeiten des Zubettgehens und Aufstehens. Hilfreich dabei ist, den Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit zu stellen - und zwar auch, wenn Du schlecht geschlafen hast oder spät im Bett warst. Deine “innere Uhr” braucht diese Regelmäßigkeit, um den Körper auf das Einschlafen und Aufwachen einzustellen. Versuche außerdem, am Wochenende Deine Schlafenszeiten nicht mehr als 30 Minuten abweichen zu lassen. Dein Schlafrhythmus könnte sich verschieben und Dir Schlafprobleme in der Nacht von Sonntag auf Montag bereiten.

2. Körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen herunterfahren

Sport und Bewegung am Tag ist wichtig, um abends gut schlafen zu können. Ab 18 Uhr solltest Du aber aufpassen, nicht zu aktiv zu sein. Bei starker körperlicher Aktivität wird Dein Nervensystem anregt und dem Körper Stress signalisiert. Wenn Du abends nicht auf Sport verzichten willst oder früher am Tag keine Zeit dafür ist, probiere es mit Sportarten aus, die Entspannung involvieren. Yoga, Pilates oder QiGong bieten sich besonders gut an, da sie meist mit einer meditativen Übung abschließen. 

3. Nicht länger als nötig im Bett bleiben

Ist deine Bettzeit deutlich länger als deine Schlafdauer, ist es ratsam die Bettzeit zu verkürzen. Versuche später und erst dann zu Bett gehen, wenn Du bereits richtig müde bist und morgens früh den Wecker zu stellen, selbst nach einer “schlechten Nacht”. Wenn Du dich lange im Bett herumwälzt ohne einzuschlafen oder in der Nacht länger wach liegst, empfiehlt es sich, das Schlafzimmer zu verlassen und sich mit einer entspannenden Aktivität abzulenken. Wenn Du dann beim Hörbuch hören oder Lesen wieder müde wirst, kannst Du ins Bett zurückkehren.

4. Drei Stunden vor dem Schlafengehen Nahrung reduzieren

Vorsicht mit üppigen Mahlzeiten zur Abendzeit. Wenn der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, wird der Schlaf unruhiger. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte daher sowohl weniger Nahrung eingenommen werden als auch weniger getrunken werden, damit nicht der Harndrang den Schlaf stört.

5. Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein einschränken

Alkohol ist kein Schlafmittel. Auch wenn er zwar das Einschlafen beschleunigen kann, unterdrückt er den Tiefschlaf und verringert die allgemeine Schlafqualität. Vor allem in der zweiten Nachthälfte kann dies zum wiederholten Aufwachen und längeren Wachperioden führen. Daher wird empfohlen, drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken. Wegen ihrer aktivierenden Wirkung sind Koffein und Nikotin echte Wachmacher und sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden. Da jeder Mensch anders auf diese Stoffe reagiert, gibt es hier keine klaren Regeln: Manche vertragen einen Espresso nach dem Abendessen, Andere werden wegen eines Schwarztees am Mittag abends wach liegen.

6. Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd gestalten

Eine ruhige Schlafumgebung ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Optimalerweise sollte Dein Schlafzimmer der ruhigste Raum in der Wohnung sein und sich gut abdunkeln lassen. Blinkende elektronische Gegenstände sollten ganz ausgeschaltet oder in anderen Räumen untergebracht sein. Außerdem wichtig ist, den Raum durch ein Fenster auf Kippstellung gut zu belüften. Du solltest weder frieren noch schwitzen, da beides den Körper stresst. Hierfür eignet sich am besten eine Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad Celcius.

7. Nachts Handy weglegen

Schnell mal nachts aufs Handy schauen, wieviel Uhr es ist? Das ist aus mehreren Gründen keine gute Idee. Durch die Kontrolle der Schlafenszeit wird Druck aufgebaut und die Gedanken kreisen sich vermehrt ums Einschlafen. Außerdem können unerwartete Nachrichten dafür sorgen, dass Du mit Problemen konfrontiert wirst, die im Bett nichts zu suchen haben. Vor allem aber ist gewiss, dass das grelle Handylicht den Einschlafprozessen entgegenwirkt, indem es Schlafhormone unterdrückt. 

Diesen Effekt kann kannst Du Dir am Morgen wiederum zu Nutze machen, indem Du Dich nach dem Aufstehen Licht aussetzt. Im besten Fall ist das Tageslicht, da es auf natürliche Weise Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert und für eine gute Stimmung sorgt. Ansonsten hat künstliches Licht einer Lampe oder deines Handys einen ähnlichen Wachmachereffekt. 

8. Schlafrituale

Mit Schlafritualen stellst Du Körper und Kopf auf Schlaf ein. Das kann eine bestimmte Bettlektüre, ein entspannender Podcast oder ein Beruhigungstee sein. Die Idee dabei ist, den Schlaf an eine entspannende Tätigkeit zu koppeln. Durch die Regelmäßigkeit dieser Tätigkeit wird sie zu einem Einschlafritual, das sich günstig auf Deinen Schlaf auswirken kann. Außerdem schaffst du eine Pufferzone der Entspannung zwischen Alltag und Schlaf. 

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Tipp
Ein lauwarmes Bad mit ätherischen Ölen, wie Lavendel-, Melissen oder Badrianzusätzen sorgt für Entspannung über alle Sinne.

9. Schlafdruck erhöhen: Tagsüber maximal 30 Minuten Mittagsschlaf

Nach einer schlaflosen Nacht ist es sehr verlockend, sich den Schlaf tagsüber in Form von Nickerchen zurückzuholen. Leider stört Tagesschlaf den Schlafrhythmus enorm. Wenn ein “Nap” unvermeidbar ist, solltest Du auf seine Uhrzeit und Länge achten. Am besten nutzt Du die Mittagszeit dafür, wenn die Energie sowieso gering ist und ausreichend Abstand zum Abend liegt. Außerdem stell Dir einen Wecker, der die Zeit des Nickerchen auf 20 Minuten begrenzt. Besonders fatal ist es, abends vorm Fernseher auf dem Sofa einzuschlafen. Hier solltest Du, wenn Du starken Schlafdruck verspürst, in Dein Bett gehen.

10. Keine Aktivitäten im Bett außer Schlafen

Dein Schlafzimmer ist kein Büro, Fitnessstudio oder Kantine, sondern in erster Linie für Deinen Schlaf bestimmt. Genauer heißt das, dass Du sämtliche Aktivitäten wie Essen, Fernsehen, Arbeiten am Laptop aus Deinem Bett und im besten Fall sogar aus deinem Schlafzimmer verbannen solltest. Eine Ausnahme hierbei ist übrigens Sex.

Warum funktionieren die Schlafhygieneregeln?

Die Regeln der Schlafhygiene basieren auf wissenschaftlichen Studien, die sich mit der körperlichen und psychischen Basis für einen guten Schlaf auseinandersetzen. Sie setzen an folgenden Aspekten an:

▶ Zirkadianer Rhythmus: Unser Körper wird durch einen chronobiologischen Rhythmus, auch innere Uhr genannt, bestimmt. Er beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, indem er biologische Prozesse des Körpers aufeinander abstimmt ¹. So unterliegen ihm wichtige Funktionen wie die Hormonproduktion, die Atmung und der Kreislauf. Ein relevantes Hormon ist zum Beispiel Melatonin, welches in der Dunkelheit gebildet wird und uns müde macht. Helles Licht dagegen signalisiert Deinem Körper, dass es Tag ist und unterdrückt die Produktion von Melatonin. Die Tipps zur Gestaltung einer dunklen Schlafumgebung und kein Handylicht funktionieren nach diesem Prinzip.

Körpertemperatur: Für den Schlaf braucht der Mensch eine niedrigere Temperatur als am Tag². Auch hier spielt die innere Uhr eine wichtige Rolle: Sie sorgt dafür, dass die Körpertemperatur am Morgen ansteigt und bis zum Mittag ihren Höhepunkt erreicht. Richtung Abend sinkt sie wiederum. Beim Einschlafen wird weitere Wärme über die Hautoberfläche abgegeben. Diese natürliche Temperaturregelung des Körpers kann durch Schlafhygiene “von außen” beeinflusst werden. Um den Körper zum Schlafen abzukühlen, sollte das Zimmer kühl gehalten werden und nur lauwarm gebadet. Auch ein Zuviel an Bewegung erwärmt durch die angeregte Durchblutung unseren Körper.

Verdauung: Schweres Essen belastet unseren Schlaf, da der Körper zu sehr mit unserer Verdauung beschäftigt ist und sich nicht nur regenerativen Prozessen widmen kann. Besonders Fette sind schwerverdaulich, weil sie zuerst umgewandelt werden müssen und länger im Magen verweilen. Auch Melatonin kommt hier wieder eine Rolle zu: Es wird auch im Darm produziert und beeinflusst dort die Verweildauer unseres Nahrungsbreis. Ernährung und Schlaf sind also eng verknüpft. Für eine gute Schlafhygiene wird daher empfohlen, nicht zu spät und zu schwer zu essen.

Stresshormone: Neben Melatonin beeinflusst auch das Stresshormon Cortisol unseren Schlaf-Wach-Rhythmus³. Cortisol ist an der Regulation des Blutzuckerspiegels und des Immunsystems sowie einiger Stoffwechselprozesse beteiligt. Daber ist es unserer inneren Uhr unterworfen: Zwischen fünf und acht Uhr in der Frühe ist der Cortisolspiegel regulär am höchsten und fällt dann kontinuierlich ab. Zusätzlich wird es bedarfsabhängig, vor allem in Stresssituationen, vermehrt gebildet um Energie bereitzustellen. Bei chronischem Stress kann das krankmachen. Außerdem stört ein erhöhtes Cortisollevel unseren Schlaf, da es den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, Adrenalin ausschüttet und damit unseren Blutdruck und Herzschlag steigen lässt. Um den Alltagsstress nicht mit in den Schlaf zu nehmen, empfehlen Schlafhygieneregeln daher eine Pufferzone mit entspannenden Tätigkeiten. Darüber hinaus können sowohl sportliche Aktivität als auch Rauchen den Cortisolspiegel erhöhen, weswegen kurz vorm Schlafen darauf verzichtet werden sollte. 

Alkohol ist hier ein Sonderfall: Zwar mindert sein Konsum zunächst die Ausschüttung von Cortisol und hat eine dämpfende Wirkung, die das Einschlafen erleichtern kann. Wenn aber nach wenigen Stunden die Wirkung des Alkohols nachlässt, kann der Organismus durch den Stressanstieg leicht wach werden. 

Abwandlungen der Schlafhygiene

Aufgrund äußerer Umstände oder psychischer und körperlicher Besonderheiten können die Schlafhygieneregeln manchmal nicht 1 zu 1 umgesetzt werden. Wir stellen Gruppen mit solchen Besonderheiten bezüglich ihrer Schlafgewohnheiten und Schlafprobleme vor und sagen, was trotzdem helfen kann.> 

Schlafhygiene bei Schichtarbeit

Durch die zeitlichen Anforderungen der Schichtarbeit ist die Einhaltung des natürlichen Schlaf-Wachrhythmus leider nicht möglich. Bei Nachtschichten muss der Schlaf zu einer Tageszeit nachgeholt werden, in der Tageslicht besteht, sodass die Produktion von Melatonin unterdrückt wird. Hinzu kommt, dass sich häufig Schichten zu verschiedenen Uhrzeiten abwechseln und sich keine Regelmäßigkeit einstellt. 

Je nach Schicht gibt es verschiedene Maßnahmen, seine Schlafqualität zu verbessern. So hilft in der Frühschicht zum Aufwachen alles, was den Organismus ankurbelt, Cortisol ausschütten und Melatonin unterdrücken lässt: z.B. helles Licht, Warm-Kalt-Duschen oder Sport. Auch am Arbeitsplatz sollte helles Licht angebracht sein. Wer häufig nachts arbeitet und seine Wachheit und Konzentrationsfähigkeit fördern möchte, sollte über Tageslichtlampen nachdenken, die Sonnenlicht simulieren und sogar die Stimmung positiv beeinflussen kann. Am Vorabend der Frühschicht sollten hingegen alle Aktivitäten, wie das Abendessen und erholende Aktivitäten vorverlagert werden und bereits früh das Licht dämpfen. Spätschichten sollten genutzt werden, um vorhandene Schlaf-Defizite abzubauen. Denn hier schlafen die meisten Schichtarbeitenden am besten, da die Schlafzeit der inneren Uhr am ehesten entspricht⁴. In der Nachtschicht fällt es besonders schwer wach zu bleiben, da sie gegenteilig zum natürlichen Schlaf-Wachrhythmus verläuft. Es kann die Wachheit steigern, vor der Nachtschicht zwei Stunden zu schlafen und, wann möglich, Nickerchen während der Schichtarbeit einzulegen. Um das Einschlafen nach der Schicht zu fördern, hilft es auf dem Heimweg eine Sonnenbrille gegen das Tageslicht zu tragen. Außerdem sollte auf zu viel Aktivität, etwa Fahrradfahren, verzichtet werden und daher eher ÖPNV oder das Auto zur Anfahrt genutzt werden.

Schlafhygiene bei Depressionen

Für Depressionen sind häufig Gedankenkreise und Schuldgefühle kennzeichnend. Die Unfähigkeit, einzuschlafen, löst negative Gedanken und körperliche Erregung aus und damit einen Teufelskreis, der das Einschlafen zusätzlich erschwert. Es muss wieder eine Unbefangenheit mit dem Thema Schlaf erlernt werden. Hilfreich dabei ist, tagsüber den Schlafdruck zu erhöhen und nur dann ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Bei nächtlichen Wachphasen ist geraten, den Raum zu verlassen und sich mit einer entspannenden Tätigkeit zu beschäftigen, bevor negative Gedankenspiralen beginnen können. Der Wecker sollte im Schlafzimmer so aufgestellt sein, dass Du nachts nicht auf den Wecker schauen kannst. Die Kontrolle der Uhrzeit verstärkt nur die schlafverhindernde Anspannung.

Schlafhygiene im Alter

Mit dem Alter nehmen die Schlafprobleme häufig zu. Das hat verschiedene Gründe: 

Die allgemeine Schlafstruktur verändert sich und unser Schlaf wird leichter und wir haben weniger Tiefschlaf. Gleichzeitig lässt die Verdauungsarbeit nach, sodass fettiges Essen und Alkohol den älteren Körper stärker belastet. Ältere Menschen sollten also besonders auf ihre Ernährung am Abend achten. Außerdem stellt sich im Alter der Hormonhaushalt um, es wird weniger Serotonin und Melatonin produziert und der biologische Schlaf-Wachrhythmus gestört. Hier kann eine Nährstoffzufuhr an L-Tryptophan helfen, da es die Produktion dieser zwei Schlaf-Regler ankurbelt. 

Quellenangaben

¹ https://www.mpg.de/10778204/chronobiologie

² Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep, 20(7), 505-511.

³ https://www.resilienz-akademie.com/stresshormone-und-schlaf-warum-wir-um-3-uhr-nachts-aufwachen/

⁴ https://www.barmer.de/blob/28600/369de558d7663fcd2b96735ddd4391d9/data/schlafstoerungen-bei-schichtarbeit-6046as.pdf.

Christina Kania
Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
Profilbild Dr. med. Johannes von BürenSiegel: Unterstütz von führenden Ärzten und Apotheken in weiß
Christina Kania
Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
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