Mit einem Schlaftagebuch zu besserem Schlaf

Wie gut ist meine Schlafqualität? Schlafe ich genug - und falls nicht, woran liegt das? Wenn Du Dir diese Fragen auch schon mal gestellt hast, könnte es Dir helfen, Deinen Schlaf zu dokumentieren. Schlaftagebücher bieten einen guten Rahmen dafür. Wir erklären, warum und wie ein Schlaftagebuch verwendet wird und geben Dir eine Vorlage an die Hand.

Geprüft von:
Autor:
Christina Kania
Aktualisiert:
October 23, 2020
Notizbuch | Zoran Borojevic - Unsplash

Was ist ein Schlaftagebuch?

Ein Schlaftagebuch ist ein tägliches Protokoll, in dem die Schlaf- und Wachzeiten und weitere wichtige Eckdaten rund um den Schlaf festgehalten werden. Neben der Schlafenszeit können zum Beispiel die Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit am Tag oder Nickerchen und der Konsum von Kaffee oder Alkohol erfasst werden. 

Meist wird es von Personen mit Schlafproblemen genutzt, um ihr Schlafverhalten zu dokumentieren. Die Fragen sollen abends kurz vor dem Schlafengehen und morgens direkt nach dem Aufwachen beantwortet werden.

Inhalte des Schlaftagebuchs

Im Schlaftagebuch werden sowohl Bettgeh- und Aufstehzeiten als Marker für die tatsächliche Schlafenszeit, als auch Fragen zur subjektiven Schlafqualität und zum Wohlbefinden abgefragt.

Typische Fragen sind: 

  • Um wieviel Uhr habe ich mich ins Bett gelegt?
  • Wann bin ich eingeschlafen?
  • Bin ich nachts aufgewacht?
  • Habe ich nachts wach gelegen?
  • Wann bin ich am Morgen aufwacht?
  • Wie ausgeschlafen habe ich mich am Morgen gefühlt?>

Warum ein Schlaftagebuch führen?

Auch wenn wir meinen, einen guten Überblick über unsere Schlafzeiten zu haben, hilft es sehr, sie schriftlich zu festzuhalten. Nicht umsonst gibt es Tagebücher zur Dokumentation von Schmerzen, Tagesaktivitäten oder Periodenbeschwerden, die eine wichtige Rolle in der Therapie spielen. Mit ihnen können bestimmte Muster aufgedeckt, Anhaltspunkte für Maßnahmen entdeckt und eigene Annahmen über die Dauerhaftigkeit des Problems geprüft werden. So wird es auch gezielt eingesetzt, um Ursachen für den gestörten Schlaf herauszufinden.

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Unterschätzung der Schlafdauer
Wenn wir unseren Schlaf selbst einschätzen, neigen wir zu einer Unterschätzung der Schlafdauer. Meist schlafen wir objektiv länger, als es uns vorkommt. Ein Schlaftagebuch kann helfen, unseren Schlaf und unser Schlafbedürfnis besser kennenzulernen.

Unsere Gewohnheiten rund um den Schlaf haben einen großen Einfluss auf Qualität und Länge unseres Schlafes. Solche Zusammenhänge werden häufig erst im größeren Bild, bei längerer Dokumentation unseres Schlafes, deutlich. Ungünstige Schlafgewohnheiten können dann durch hilfreiche Schlafgewohnheiten, im Sinne einer guten Schlafhygiene, ersetzt werden. Neben mangelnder Schlafhygiene gibt es aber eine breite Palette weiterer Ursachen von Schlafstörungen, wie Stress und Überforderung im Alltag, Sorgen und Gedankenkreisen oder verschiedene psychische und körperliche Grunderkrankungen.

Wie wird ein Schlaftagebuch verwendet?

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Empfehlungen für das Ausfüllen des Schlaftagebuchs
✔ Lese zu Beginn die Anleitung und prüfe, ob alle Fragen klar sind

✔ Halte das Schlaftagebuch griffbereit, zum Beispiel auf dem Nachtisch

✔ Bewahre die einzelnen Seiten am besten in einer Mappe oder einem Ordner auf

✔ Wähle für den Beginn des Schlaftagebuchs einen für Dein Schlafverhalten typischen Zeitraum: Also keine Ferien, Reisen oder Feiertage

✔ Nehme zunächst keine Veränderungen an Deinem Schlafverhalten vor. So kannst Du den Anfangszustand festhalten und später den Erfolg von Schlafmaßnahmen testen

✔ Fitness-Apps oder Schlaftracker können Dir helfen, die genauen Schlafzeiten nachvollziehen zu können

Wie lange sollte man ein Schlaftagebuch führen?

Ein Schlaftagebuch ist nur bei einer langfristigen Verwendung sinnvoll. Denn selbst bei einer schweren Schlafstörung können sich erholsame mit schlaflosen Nächten abwechseln. Zwei Wochen gelten daher als Mindestdauer für die Schlafdokumentation. Schlafmediziner empfehlen aber einen längeren Zeitraum, gegebenenfalls solange, bis die Schlafprobleme verschwunden sind.

Vorlage eines Schlaftagebuchs in PDF zum herunterladen

Hier findest Du eine PDF Vorlage für ein Schlaftagebuch zum Download. Lese Dir zunächst die Informationen zum korrekten Ausfüllen und das Beispiel für ein ausgefülltes Schlaftagebuch durch. Das Schlaftagebuch eignet sich für Jugendliche und Erwachsene.

Wie fülle ich das Schlaftagebuch korrekt aus?

Das Schlaftagebuch gilt als die beste Methode, um umfangreiche Informationen über die Schlafgewohnheiten zu erhalten. Für den Nutzen des Schlaftagebuchs ist es aber sehr wichtig, die Bearbeitung sorgfältig und regelmäßig zu erledigen. Jeden Abend, kurz vor Abschalten des Lichts, und jeden Morgen, direkt nach dem Aufstehen, sollen die Fragen beantwortet werden. Bei einem verzögerten Ausfüllen kann die Eintragung durch Gedächtnislücken verzerrt werden.

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Wichtig
Bei der Bettgehzeit abends und Aufstehzeit morgens wird eine Uhrzeit abgefragt, bei allen anderen Fragen geht es um die persönliche Einschätzung. Solltest Du nachts wach werden, musst Du nicht auf die Uhr schauen. Der andauernde Blick auf die Uhr kann die Schlafqualität vielmehr beeinträchtigen. Stattdessen geht es darum, als wie lang du die nächtliche Wachzeit empfindest und in Stunden bzw. Minuten schätzt.

Für den Nachtschlaf sind auch die Aktivitäten am vorangegangen Tag interessant. Hast Du Dich ausgepowert, einen Spaziergang an der frischen Luft gemacht oder überwiegend zuhause verbracht? All diese Faktoren können sich auf die Qualität Deines Schlafes auswirken.

Zusätzlich ist es sinnvoll, Besonderheiten während des Schlafs oder Gründe für das Aufwachen zu notieren. Das können zum Beispiel Albträume, nächtlicher Harndrang, Lärm von der Straße oder die Verdauung vom schweren Abendessen sein.

Beispiel ausgefülltes Schlaftagebuch in PDF

Bevor Du selbst Dein Schlaftagebuch ausfüllst, schaue Dir einmal dieses Muster eines ausgefüllten Schlaftagebuchs in PDF an. Das 24-Stunden-Protokoll kann Dir als Vorlage helfen, wie ein fertiges Schlaftagebuch aussehen kann.

Wie werte ich das Schlaftagebuch aus?

Hast Du Dein Schlaftagebuch für einen ausreichenden Zeitraum ausgefüllt, kannst Du Dich der Auswertung widmen. Häufig werden Schlaftagebücher im Rahmen einer Behandlung verwendet, sodass die Ergebnisse mit professioneller Unterstützung durchgesprochen werden können. Wenn Du Deinen Schlaf alleine untersuchen möchtest, sollen Dir folgende Informationen als Anhaltspunkte zur Interpretation dienen:

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Wie gehst Du vor? Bedeutung für den Schlaf
Wohlbefinden am Tag Schaue Dir die beiden Skalen “Wohlbefinden” und “Qualität des Schlafes” an. Sind sie ähnlich hoch oder tief? Schlafqualität und Wohlbefinden sind stark verknüpft: Die empfundene ungestörte Nachtruhe wirkt sich stärker auf das Wohlbefinden am Tag aus, als die Schlafdauer.¹
Aktivitäten Überprüfe, wie Deine Aktivität mit Deiner Schlafqualität zusammenhängt. Physische Aktivität kann den Schlaf verbessern, vor allem bei älteren Menschen.²
Mittagsschlaf Überprüfe: Machst Du jeden Tag einen oder mehr Nickerchen? Gibt es einen Zusammenhang zwischen wenig Nachtschlaf und einem Nachholbedürfnis tagsüber? Nickerchen am Tag sind erlaubt - wenn sie unter 30 Minuten dauern³. Ein längerer Mittagsschlaf vermindert den Schlafdruck am Abend und kann den Schlaf behindern.
Kaffee getrunken Vergleiche die Schlafqualität von den Tagen, an denen Du Kaffee getrunken hast, mit jenen ohne Kaffee. Wegen der aktivierenden Wirkung des Koffeins ist Kaffee ein echter Wachmacher. Das gleiche gilt für schwarzen Tee.
Alkohol getrunken Vergleiche die Schlafqualität von den Tagen, an denen Du Alkohol getrunken hast, mit jenen ohne Alkohol. Auch wenn Alkohol das Einschlafen erleichtern kann, verschlechtert er die Qualität des Schlafes und führt zu vermehrtem Aufwachen⁴.
Schlafmedikamente Zähle aus, an wievielen Tagen du Schlafmedikamente benötigt hast. Schlafmedikamente können die Einschlafzeit effektiv verkürzen, aber sollten nicht dauerhaft eingenommen werden.
Gedanken/ Besonderheiten während Schlaf Diese Fragen können Hinweise auf bestimmte schlafbehindernde Muster geben, die mit den anderen Fragen nicht abgedeckt sind. Grübeleien vor dem Schlafengehen können zum Beispiel das Einschlafen stark hinauszögern.
Einschlafdauer Berechne, wie viele Minuten oder Stunden Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen vergehen. Eine Einschlafdauer bis zu 30 Min. gilt als normal, auch wenn sie als störend empfunden werden kann. Bei über 30 min. kann eine Schlafstörung vorliegen.
Durchschlafen Zähle, wie häufig Du nachts aufwachst. Nachts wachen wir bis zu 30 mal auf. Das ist völlig normal! Ist die Wachzeit nur sehr kurz können wir uns aber nicht daran erinnern. Selbst bei Erinnerung an wenige Wachphasen ist das für den Erholungswert des Schlafes nicht störend.
Regelmäßigkeit Überprüfe, ob Du über die Wochen ähnliche Zubettgeh- Zeiten einhältst, oder ob sie von Tag zu Tag oder unter der Woche gegenüber dem Wochenende stark abweichen. Regelmäßige Schlafzeiten sind enorm wichtig für einen guten Schlaf⁵. Der Körper kann sich so auf hormonelle, Verdauungs- und weitere Prozesse besser einstellen⁶. Eine Abweichung von bis zu 30 Minuten gilt als unproblematisch.
Gesamte Schlafdauer Rechne anhand der Einschlaf- und Aufstehzeit unter Abzug der nächtlichen Wachzeiten Deine Gesamtschlafdauer aus. Mindestens 6 Stunden Schlaf im Schnitt sind erstrebenswert, besser 6-8 Stunden⁷.


Quellenangaben

¹Tan, S. L., Whittal, A., & Lippke, S. (2018). Associations among Sleep, Diet, Quality of Life, and Subjective Health. Health Behavior and Policy Review, 5(2), 46-58.

²Christie, A. D., Seery, E., & Kent, J. A. (2016). Physical activity, sleep quality, and self-reported fatigue across the adult lifespan. Experimental gerontology, 77, 7-11.

³Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.

⁴Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 49(4), 299-310.

⁵Chaput, J. P., & Shiau, J. (2019). Routinely assessing patients' sleep health is time well spent. Preventive medicine reports, 14, 100851.

⁶Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Human molecular genetics, 26(R2), R128-R138.
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

Christina Kania
Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
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Christina Kania schreibt als Content Creator für Spring. Als Psychologin und angehende Psychotherapeutin beschäftigt sie sich intensiv mit mentalen Problemen wie Schlafstörungen oder Stress. In unserem Ratgeber erklärt sie gesundheitliche Themen - verständlich und auf dem Stand der Wissenschaft.
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